Витамини и добавки за коса: какво работи и какво е чиста загуба на пари

Отваряте аптечния сайт, пишете „за коса“ и получавате четиридесет продукта. Всеки от тях има красива опаковка, списък с шест витамина и обещание за „сила и блясък“. Средната цена е около шестдесет лева за месец.

Ще спестя финала: за огромната част от хората, които ги купуват, те не правят нищо.

Логиката, която не работи

Разсъждението изглежда убедително. Косъмът е изграден от кератин. За кератин трябват аминокиселини, витамини и минерали. Следователно — повече от тях означава повече коса.

Проблемът е в последната стъпка. Организмът работи по прага, а не по градиента. Ако нещо липсва, добавянето му решава проблема. Ако е достатъчно, добавянето на още не носи допълнителна полза — излишъкът просто се отделя или, при мастноразтворимите витамини, се натрупва.

Затова единственият смислен въпрос е: липсва ли ви нещо? И той има отговор, който струва около четиридесет лева и се получава за два дни.

Добавка без изследване е като да пиете лекарство, без да знаете от какво сте болни. Понякога уцелва. Обикновено не.

Желязо и феритин

Ако прочетете само един раздел от тази статия, нека е този.

Дефицитът на желязо е най-честата поправима хранителна причина за косопад и същевременно най-често пропусканата. Ключовата дума е феритин — показателят за запасите. Хемоглобинът пада последен: организмът първо изчерпва резервите и чак когато и те свършат, се появява анемия.

С други думи: може да имате перфектна кръвна картина и изчерпани железни депа. А косата реагира на депата.

Кой е в риск: жени с обилен цикъл, вегетарианци и вегани, бегачи и хора с интензивни тренировки, донори на кръв, хора със стомашно-чревни заболявания.

Важно: желязо се приема само при доказан дефицит. Натоварването с желязо при нормални нива не е безобидно.

Витамин D

Рецепторът за витамин D участва в цикъла на космения фоликул, а ниските нива се откриват по-често при хора с телогенен ефлувиум и с гнездовидна алопеция. Дали дефицитът е причина, или спътник, не е напълно изяснено.

Практически обаче въпросът е донякъде академичен. В България дефицитът през зимните месеци е почти правило, а корекцията му е евтина, безопасна и полезна и по други причини. Затова го изследвам и коригирам, без да обещавам, че това само по себе си ще спре косопада.

Цинк

Участва в синтеза на белтъци и в клетъчното делене — включително в бързо делящите се клетки на фоликула. Изразеният дефицит причинява косопад, но е рядък: среща се при малабсорбция, при болест на Крон, след бариатрична операция, при силно рестриктивни диети и при алкохолизъм.

При нормални нива добавянето не помага, а прекомерният прием пречи на усвояването на медта. Изследва се при показания, не по подразбиране.

Белтък

Този е подценяван и заслужава повече внимание, отколкото получава.

Косъмът е почти изцяло кератин — структурен белтък. При недостатъчен прием организмът приоритизира жизненоважните функции и спира да инвестира в коса. Виждам го редовно при хора, свалили значително тегло за кратко, при строги вегански диети без планиране и при възрастни хора с намален апетит.

Ориентир: около 1,2–1,6 грама на килограм телесно тегло дневно при активно отслабване. Това не е добавка — това е храна. Яйца, риба, месо, млечни продукти, бобови и, при нужда, обикновен суроватъчен протеин.

Биотин и защо е навсякъде

Биотинът е витамин B7 и присъства в почти всеки продукт „за коса“. Причината не е, че работи, а че дефицитът му наистина причинява косопад — при новородени с редки генетични нарушения, при продължителен прием на определени противоепилептични медикаменти и при хора, консумиращи големи количества сурови яйчени белтъци.

При останалите хора дефицит практически не съществува. Биотинът се съдържа в много храни и се произвежда от чревната флора. И при хора с нормални нива няма контролирано проучване, което да показва подобрение на растежа.

Колаген, селен, комплекси

Колаген

Приетият колаген се разгражда до аминокиселини в храносмилателния тракт. Организмът ги използва там, където прецени — няма механизъм, който да ги насочи към фоликулите. За косата значение има общият прием на белтък, а той се набавя многократно по-евтино от храна.

Селен

Нужен в микроколичества. Излишъкът причинява косопад. Не се приема без изследване.

„Комплекси за коса, кожа и нокти“

Обикновено съдържат ниски дози от много неща, включително високи дози биотин. Ако нямате дефицит, не правят нищо. Ако имате, дозата рядко е достатъчна за корекция. Най-често са скъп начин да си купите усещане, че правите нещо.

Растителни екстракти и „естествени DHT блокери“

Saw palmetto, коприва, тиквено семе. Няколко малки проучвания с методологични слабости. Нищо, което да е близо до данните за финастерида. Не са опасни — просто са начин да загубите година.

Когато добавките вредят

• Витамин A в излишък — добре документирана причина за телогенен ефлувиум. Внимание при високи дози рибено масло и при мултивитамини с ретинол.
• Селен в излишък — същото.
• Биотин — изкривява лабораторни изследвания.
• Желязо без дефицит — натоварва организма без полза.
• Цинк в излишък — води до дефицит на мед.
• Загубеното време — най-скъпата вреда. Осем месеца „комплекс за коса“ при активна андрогенна алопеция са осем месеца, през които фоликулите продължават да се свиват.

Какво да направите вместо това

1. Изследвайте се. Пълна кръвна картина, феритин, TSH, витамин D. При жени и серумно желязо. Струва по-малко от два месеца добавки.
2. Коригирайте само това, което липсва, и то в доза, която реално коригира — не символична.
3. Проверете белтъка си, ако сте на диета или сте отслабнали.
4. Установете диагнозата. Ако става дума за андрогенна алопеция, никаква добавка няма да свърши работа. Нужна е терапия, която действа върху хормоналния механизъм.
5. Дайте време. След корекция на дефицит косата се възстановява за шест до дванадесет месеца. Не за три седмици.

Няма да ви кажа изобщо да не пиете нищо. Ще ви кажа друго: похарчете първите четиридесет лева за изследване, а не за опаковка. Ако излезе, че феритинът ви е 14, ще знаете точно какво да правите. Ако всичко е наред — ще знаете, че проблемът е другаде, и ще спестите следващите шестстотин лева.